腸内環境を整える

★腸内環境を整えるにはどうすればいいの?

適度な運動

腸内環境を良くすることで、様々な良い効果があることがあることが分かりましたね。では、腸内環境を良くする方法についてお伝えしたいと思います。腸内環境を整える方法としては、食生活を改善したり、適度な運動したり、生活習慣を改善したり、ストレスを少なくしたりすることが挙げられます。

 

今までは3歳までに形成された腸内フローラは、安定しているのでそうそう変化しないと考えられていました。しかし、食生活が乱れていることが原因と考えられる悪い腸内環境は、例えば1ヶ月間だけの食生活を改善だけで、腸内環境はかなり改善されるという実例もあります。つまり、やはり食生活の改善が1番効率的と考えられます。

 



★何を食べれば腸内環境を整えられるの?

乳酸菌のエサ

腸内環境を整える食事としては、善玉菌のエサをたくさん食べ、悪玉菌のエサをあまり食べないといった単純なもので十分に効果があります。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維が挙げられます。オリゴ糖をたくさん含む食べ物は、キャベツ、たまねぎ、ごぼう、大豆、じゃがいもなどがあります。水溶性食物繊維をたくさん含む食べ物は、にんじん、ごぼう、さつまいも、大麦、オートミール、納豆、大豆などがあります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。善玉菌のエサとしては、水溶性食物繊維を挙げましたが、不溶性食物繊維も腸内環境には良い働きをします。不溶性食物繊維は水に溶けないので、水を含んで大きくなることで腸の蠕動運動を刺激して排便へと繋がるからです。さらに、不溶性食物繊維は腸内を通る際に、悪玉菌が生み出す発がん物質などの有害物質を取り込むという効果もあります。不溶性食物繊維をたくさんふくむ食べ物は、にんにく、大麦、オートミール、ごぼう、にんじん、抹茶などがあります。食物繊維は、水溶性でも不溶性でも腸に良い効果を生み出すのですね。
逆に、悪玉菌のエサとなるのは動物性タンパク質です。牛肉や豚肉、鶏肉などです。こういった理由で、盛んに肉を控えて、野菜を食べようと言われているのですね。ただ、もちろん動物性タンパク質を全く摂取しないのは好ましくはありません。腸内環境は良くなるでしょうが、身体全体としてみたときに栄養素が足りにくくなります。ですので、腸内環境に良い食品に重きをおいて、バランスの良い食事をしましょうね。